INSTRUCCIONES PARA INICIARTE EN LA MEDITACION DE MINDFULNESS
- Tener una actitud de mente de principiante. Como si fuera la primera vez que lo haces.
- Encuentra en tu casa u oficina algún lugar tranquilo y sin ser interrumpido. Un lugar donde puedas encontrarte confortable y seguro.Meditar todos los días en este lugar te va a permitir crearte el hábito de la práctica.
- Una manera sencilla de sentarte es con las piernas cruzadas, pero una delante de la otra descansando sobre el piso. Puedes alternar cuál pierna poner delante cada vez que medites cada día. Inicialmente para tranquilizar la mente, ayuda a tranquilizar el cuerpo. Por lo tanto, es importante buscar una manera confortante de sentarse que a su vez supone una conciencia alerta. La postura tradicional es sentada en el piso con las piernas sobre un almohadón o Zafo. También puedes sentarte en un banco de meditación o en una silla. Puedes experimentar las distintas formas de sentarte hasta que encuentres la más confortable para ti.
- La clave para empezar a meditar es tener una postura con la espalda erecta y relajada, lo que te permite respirar fácilmente y mantener el cuerpo con las tensiones necesarias para mantener la postura. Una vez que hayas decidido la posición intenta mantenerla constantemente. La calma del cuerpo contribuye a la calma de la mente. Si nuestro cuerpo está calmado y no se distrae con movimientos continuos podemos empezar a ver más claramente lo que está sucediendo en nuestras mentes y en nuestros corazones. Podemos comenzar a ver de qué manera nos relacionamos con nuestra experiencia.
- Si prefieres sentarte en una silla apoya los pies en el piso y siéntate hacia delante de la silla sin apoyar la espalda en el respaldo, manteniendo una postura erecta y relajada.Y así, adoptas la postura de meditación e inicias tu meditación mindfulness, cerrando tus ojos, evitando imágenes que te puedan distraer en tus inicios de la práctica.
- Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores, tocando una parte pequeña del paladar. Esta postura de la lengua es muy importante, porque te ayuda a relajar la cavidad de la boca, los labios, las comisuras de los labios, y también ayuda a controlar las glándulas salivales.
- Utiliza como objeto de concentración a la respiración que haces por la nariz no por la boca, inhalas y por la nazi y exhalas por la nariz, como en yoga, para que cada vez que la mente condicionada se vaya al pasado o al futuro puedas volver a conectarte con tu respiración que está siempre en el momento presente. La sensación de la respiración es nuestro objeto primario de la meditación. Es un ancla que utilizamos en los momentos de distracción y dificultades. Prestar atención a la sensación de respiración es prestar atención a la cualidad de la concentración y también contribuye a un estado de relajación que nos conecta con nuestro cuerpo y puede ser útil para el manejo del estrés.
- Llevamos nuestra atención a nuestro interior y llevamos nuestra atención hacia nuestro cuerpo y lo tratamos de relajar y aflojar todo nuestro cuerpo de arriba hacia abajo hasta llegar a los pies. Y así entrar en un estado de relajación y alerta al mismo tiempo.
- Nota la sensación del contacto entre el cuerpo y la silla, el piso y o el Zafo o almohadón.
- Nota como sientes la columna y la espalda. Y notas si está erecta y relajada. Lo único que haces es notar como te estas sintiendo. Notar las sensaciones del cuerpo a medida que inhalas y exhalas, sin intentar cambiar la respiración. Y así continuas hasta realizar tu práctica por 30 minutos.
- Si te llegan pensamientos, emociones o sensaciones, críticas, juicios, no te enganches con ellos, vuelve a tu ancla que es tu respiración. La respiración te trae al tiempo presente.
- Cierra tu meditación realizando tres respiraciones largas y profundas.
- Realiza esta práctica durante seis meses seguidos todos los días.
