Posturas sencillas de yoga para fortalecer el suelo pélvico

posturas de yoga

En mi experiencia como Instructora de yoga, he tenido la oportunidad de contar en mis clases con participantes mujeres, cuyas edades han oscilado entre 25 y más de 65 años. Todas enfocadas a ocuparse de cuidar su cuerpo exterior con cremas y gimnasios, muy pocas a cuidarse en el interior de sus cuerpos, específicamente , del suelo pélvico.

Y cuando les  he hablado sobre la importancia de realizar cuidados preventivos de los músculos del suelo pélvico, que  pueden estirarse y se suelen debilitar por causas como el embarazo, el parto o el paso de los años, lo que puede provocar incontinencia, dificultad para controlar los movimientos de la vejiga y es frecuente sentir molestias en el suelo pélvico y en la zona baja de la espalda con ejercicios muy fuertes y la menopausia, que a la larga pueden significar un sinfín de cambios físicos y emocionales, se muestran como incrédulas, no sé si por desconocimiento del tema o por razón que desconozco.

Como todos sabemos, estos músculos comienzan en la base de la columna vertebral hasta los huesos púbicos. Su función es sostener los intestinos, la vejiga y el útero.

Para trabajar el suelo pélvico hay que tomar conciencia de tu propio cuerpo. Puedes comenzar con unos ejercicios sencillos para tomar contacto.

Te cuento de qué manera el practicar yoga puede fortalecer y mejorar la resistencia de los músculos de tu suelo pélvico.

La práctica del yoga se puede enfocar desde las posturas (denominadas asanas), los ejercicios respiratorios (pranayama) y los cierres energéticos (bandhas).

A continuación,les presento unas posturas sencillas asanasy bandhas.

Concéntrate en la postura, es importante tener la espina dorsal lo más recta posible.

Tadasana

Tadasana es la postura “madre” del reino de asanas.

Su fundamento y sus ajustes deben aplicarse con rigor en la mayoría de las posturas de yoga. Su alineación y su perfección siempre nos revelan vicios que debemos pulir en nuestra práctica. Es el ejemplo vivo de que en la “aparente sencillez” existe una gran “verdad”.

Instrucciones:

  • Sitúate de pie en el centro de tu esterilla. Pies unidos. Enraíza y ensancha la planta del pie buscando el máximo contacto de calidad con el suelo.
  • Desde el arco interno del pie y desde su lado externo activa tus piernas y eleva tus muslos sujetando la rótula y evitando el hiperextensión de rodilla.
  • Dirige con suavidad el coxis hacia el suelo y ligeramente hacia delante.
  • Alarga tu columna.
  • Recoge la zona abdominal inferior y eleva la parte alta del esternón.
  • Trae los omóplatos hacia el centro de tu columna y permite que se expanda el pecho.
  • Alarga la nuca y mantén el mentón alineado con el esternón.
  • Siguealargando y ajustando.
  • Mantén la conciencia en el asana activa y presente.

VISUALIZA y PERCIBE el cuenco muscular del suelo pélvico. Gracias a la activación de las piernas y la colocación del coxis y el abdomen tu suelo pélvico permanece activo de manera natural sin ningún “esfuerzo extra” por tu parte. Utilizaeste asana para percibir y localizar.

Marjariasana

Marjariasana es un asana que permite una articulación completa de columna que, al permanecer en apoyo sobre manos y rodillas, nos ofrece una sensación clara y muy reveladora sobre nuestro suelo pélvico en movimiento.

Instrucciones:

  • Sitúate sobre tu esterilla en la posición de los cuatro apoyos. Muñecas debajo de los hombros y rodillas abiertas debajo de tus caderas.
  • Activa tus brazos y mantén tu columna larga alejándose del suelo.
  • Recoge el coxis hacia el suelo y activa ligeramente el abdomen para mantener protegida tu zona lumbar.

  • Inspira: lleva la mirada hacia delante, abre el pecho y rota los isquiones (huesos de los glúteos) hacia el techo: columna cóncava.

NOTA: para mantener segura y protegida tu zona lumbar y tus discos intervertebrales no fuerces nunca la extensión en este asana. Hazlo hasta donde es natural y cómoda la extensión en tu espalda.

  • Espira: trae el mentón hacia el pecho, coxis hacia dentro, eleva la pared abdominal hacia la columna y abre la zona dorsal al techo como si entre tus omóplatos tuvieras un paracaídas que se abre.
  • Continúa inhalando y exhalando prestando atención a la articulación completa de tu columna vertebral.

El suelo pélvico es un grupo muscular, por lotanto, su activación y su relajación produce un movimiento claro entre los huesos de la pelvis. Al activarse los huesos de los isquiones se acercan. Al relajarse los huesos de los isquiones se separan.

Marjariasana, por su movimiento y la comodidad de los cuatro apoyos, nos sirve para distinguir esta activación y relajación en el suelo pélvico.

SIENTE e IDENTIFICA cómo al inhalar y colocar la columna cóncava, el suelo pélvico se relaja y los huesos de los isquiones se separan.

SIENTE e IDENTIFICA cómo al exhalar y curvar tu columna el suelo pélvico se activa y los huesos de los isquiones se acercan.

SethuBandhasana

Esta es un asana de extensión de columna. Puede realizarse con diferentes niveles de intensidad lo que la convierte en una postura muy cómoda para practicar.

Alarga la columna, el abdomen, los flexores de cadera, expande el pecho y permite una ligera sensación de antigravedad en el suelo pélvico.

Instrucciones:

  • Sitúate acostada boca arriba en tu esterilla.
  • Flexiona las rodillas apoyando los pies sobre el suelo y acerca los talones hacia los glúteos.
  • Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
  • Mantén los pies abiertos el ancho de tu cadera y mantén la planta de los pies enraizada y ensanchada.
  • Inspira y dirige un empuje claro de los pies hacia el suelo activando piernas y glúteos y elevando tu cadera. Elévate hasta que lo sientas cómodo y estable para ti.
  • Mantén las piernas activas y conecta con la musculatura profunda de tu columna vertebral que quiere elevarse hacia arriba.

Con cada inhalación expande la caja torácica y agranda el espacio de las costillas frontal, lateral y posteriormente.

Con cada exhalación SIENTE y ESTABILIZA la zona baja del abdomen y el suelo pélvico.

UtkataKonasana

Se conoce como postura de la Diosa.

Fortalece tus piernas y es una postura ideal, por su simetría y alineación, para percibir la “elevación” del suelo pélvico.

Instrucciones:

  • Sitúate en tadasana y abre tus pies más allá del ancho de tu cadera.
  • Coloca los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera en diagonal.
  • Flexiona tus rodillas suavemente bajando tu centro de gravedad.
  • Procura que tus rodillas queden alineadas con los tobillos y las caderas.

NOTA: si al descender el cuerpo las rodillas se cierran al centro reduce la flexión, gira bien los muslos hacia fuera y mantén.

  • Coloca las manos en postura de oración delante del pecho.
  • Crea espacio y longitud en tu columna, estira los costados separando la distancia entre las caderas y los hombros.
  • Coxishacia el suelo.
  • Mantén la postura respirando con amplitud y tranquilidad hasta que sea cómodo para ti.

Siente la fortaleza de tus piernas y LOCALIZA el suelo pélvico. En este asana es muy fácil ubicarlo claramente. SIÉNTELO firme y activo y PERCIBE, COMPRUEBA y EXPERIMENTA si puedes “elevarlo” hacia arriba y mantenerlo ahí.

AdhoMukhaSvanasana

Conocida como el “perro boca abajo” es una postura ideal por múltiples motivos. Su práctica regular genera altos beneficios en el organismo empezando por la semi inversión que conlleva (el corazón se sitúa por encima de la cabeza y el riego sanguíneo se invierte).

Instrucciones:

  • Desde marjariasana (ajustando muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas) apoya los dedos de los pies sobre el suelo y con una exhalación eleva las rodillas de la esterilla subiendo las caderas.
  • Mantén una ligera flexión de rodillas y alarga tu espalda.
  • Relaja el cuellocompletamente.
  • Direcciona la fuerza de tus brazos hacia tu columna y empuja los glúteos hacia el techo.
  • Rota los isquiones hacia arriba.
  • Alarga los costados y mantén el abdomen largo y activo.
  • Tu columna debe estar alineada y estirada tanto por su parte anterior como posterior.
  • Respira ampliamente y mantén hasta que te sientas cómoda.

Nota la prolongación de tu tronco en su totalidad. Aquí el suelo pélvico está liberado.

Recuerda que antes de comenzar, cada una de estas asanas, hay que ser consciente que el yoga no es un pasatiempo; hay que dedicarles tiempo, exige un esfuerzo de tu parte y disciplina. Recuerda que tú eres el 100% responsable detu  SaludFísica, Mental y Emocional.

Nota: Fotos y Explicación de cada asana, han sido tomadas de Google

2 comentarios en “Posturas sencillas de yoga para fortalecer el suelo pélvico”

  1. me encantaron las posturas ,pero me cuesta tomar conciencia de la musculatura en la zona pélvica y visualizarla

    algún consejo o tips practico

    1. Hola Marcela. Te comprendo, ya que al principio me sucedió igual que a ti. Eso pasa muchas veces porque estamos muy desconectadas con nuestro Cuerpo. Especialmente en algo que no tocamos, ni vemos. No es como un brazo, una pierna. No te desanimes, sigue practicando. Si quieres antes de realizar las posturas, siéntate sobre un cojín duro, y comienzas a inhalar haciendo el esfuerzo de soltar hacia afuera tu musculo de la pelvis y cuando inhales lo llevas hacia adentro. Es como cuando tienes ganas de orinar y sostienes el musculo para que se te salga la orina Esos son los ejercicios de Kegel. Practica primero eso junto con tu respiración y luego vas gradualmente haciendo sólo una postura de yoga, no las hagas todas. No te sobre esfuerces.
      Manos a la Obra. Cuida tu Cuerpo.
      Saludos
      Haydée

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